Abnehmen und Änderung der Essgewohnheiten

Kraftsport jeden 2 Tag , nur 20 min ist auch super.
Ein paar Hanteln , ein paar gute Übungen , Internet ist voll damit, und gute Musik.
Fertig.
Dazu braucht es kein Gym.

Ich habe durch intermittierendes Fasten und Ernährungsumstellung einen Diabetes besiegt und über 30 Kilo abgenommen.

Ich verzichte auf Kohlenhydrate und Süßstoffe aller Art.

Zitat von MissGeschick:

Ich benutze kaum Butter, und ich ersetze Zucker durch Stevia oder Birkenzucker

Erythrit wird nicht verstoffwechselt und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker.

Stevia und Birkenzucker leider schon (zwar wenig, aber werden verstoffwechselt).

Zitat von LoveForFuture:

Erythrit wird nicht verstoffwechselt und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker.

Stevia und Birkenzucker leider schon (zwar wenig, aber werden verstoffwechselt).

Das ist richtig! Ich benutze Xucker auch für Tee oder sowas. Aber zum Beispiel zum Plätzchen backen eignet sich das nicht besonders gut.

Von jetzt auf gleich nur noch eine Mahlzeit pro Tag ist keine aussichtsreiche Ernährungsumstellung. Absolut unwahrscheinlich, das in dieser Radikalität dauerhaft durchzuhalten. Und dann kommt irgendwann genau der Jo-Jo-Effekt, den Du vermeiden möchtest.

Geh es lieber peu à peu an. Immer ein klein wenig ändern, ausprobieren, was wirklich realistisch machbar ist, paar Wochen durchziehen, dann der nächste Schritt. Das Gefühl, von heute auf morgen dauerhaft auf etwas verzichten zu müssen ist kontraproduktiv. Das macht das Gehirn nicht mit und wird Dir schnell ein Schnippchen schlagen.

Du könntest fürs erste das Naschen zwischendrin reduzieren. Oder eine normale Mahlzeit jeden zweiten Tag durch eine extra gesunde ersetzen. Oder einen flexiblen Tag die Woche nix Süßes. Sowas in der Art.

Die Menschen sind auch sehr unterschiedlich, was Ernährung angeht. Für den einen ist Intervallfasten super, der nächste braucht mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag. Einer fährt gut mit ketogen, der andere mit Kohlehydraten. Dem einen tut es gut Getreide, dem anderen Milchprodukte wegzulassen. Jeder hat einen anderen Stoffwechsel, andere Darmbakterien, einen anderen Biorhythmus und andere Lebensmitteltoleranzen. Da gibt es kein Patentrezept und jeder darf für sich persönlich herausfinden, was die richtige Ernährung für ihn ist.

Vorrangig sollte es darum gehen, dem Körper Gutes zu tun, ihn mit gesunden Nahrungsmitteln liebevoll zu versorgen und nicht ihn schlank zu formen oder gar schlank zu hungern.

Oh,mein Lieblingsthema!
Schlurfi, vergieß den Quatsch mit einer Mahlzeit am Tag. Denn der Jojo folgt zu gleich.
Gesund abnehmen beginnt mit Bestimmung des Grundumsatzes. Dieser muss immer! dem Körper zugeführt werden. Wer der Gefahr des Jojo aus dem Weg gehen will muss auf eine hohe Proteinzufuhr achten.1,2 g pro Kilo Körpergewicht sind Pflicht. Bekommt der Körper zu wenig davon greift er auf das wertvolle Muskeleiweis zu. Durch Abbau dieses sinkt der Grundumsatz und damit steigt bei normaler Kost das Gewicht wieder.
Eine gute Kombination ist moderates Ausdauertraining gepaart mit Muskeltraining. Dafür braucht man kein Studio sondern das eigene Körpergewicht ist der beste Trainingspartner. Zum Einstieg empfehle ich die Five Minute Planks.
Essen 3 x am Tag.mit 6 Stunden Abstand dazwischen. Dies wäre es für das Erste.

Schlafen, essen, trinken, Sport oder was auch immer ...

Jeder Mensch sollte einfach immer nur das tun, was er wirklich für richtig hält und was ihn auch gut tut, glücklich macht. bzw. ganz persönlich zufrieden stellt.

PS

Ich bin wie ich bin und das ist gut so (!) Niemand wird mich ändern, weil ich mich für niemanden ändern muss, zumal es ja nur um mein eigenes Leben geht ...

VG Holzer60

Zitat von Holzer60:

Jeder Mensch sollte einfach immer nur das tun, was er wirklich für richtig hält

Bloß nicht!

Gegen den Hunger empfehle ich dir Harzer Käse - viel Eiweiß, wenig Kalorien. Etwas viel Salz, dass musst du anderweitig einsparen.

Hallo @Schlurfi2020

Was genau ist denn dein Ziel?
Möglichst viel Fett verbrennen oder möchtest du auch Muskelmasse bilden?

Vorweg kann man schon mal sagen. Keine Diät ist wirklich zielführend. Möchte man wirklich längerfristig auf einem Gewichtsniveau bleiben, führt kein Weg an einer Ernährungsumstellung vorbei, welche man dann auch beibehalten muss.

Zu wenig Kalorien am Tag führen zu einem zu hohen Kaloriendefizit, welches später dazu führt, dass der JOJO Effekt voll reinhaut.

Komplett auf Kohlenhydrate verzichten ist nicht sinnvoll, wenn dann aber auf Vollkornprodukte wechseln, da diese viele Ballaststoffe enthalten.

Durch mehr Ausdauersport kannst du auch die Müdigkeit in den Griff bekommen.
Für Gewichtsabnahme und ein besseres Wohlfühlempfinden sind Ernährung, Schlaf und Sport die drei Hauptkomponenten, wobei Ernährung und Schlaf mehr Gewicht haben als Sport.

Hungern ist nie gut,denn die auf gut deutsch Fredsattacken sind damit vorprogrammiert.
Ich persönlich halte nichts davon von irgendeiner Diät.
Sondern ehrlich die eigene Ernährung durchgehen. Wenn dort regelmäßig z.B. 2/3 Feierabend-Bie re stehen da schon ansetzen. Alk. setzt die Fettverbrennung aus. Wer auf diese Bie Re nicht verzichten kann!auf die al ko holfreie Variante umsteigen. Das gleiche gilt für die Extrem Cola-Trinker. Eine Bekannte verlor 8 kg nur nach weglassen ihres Cola-Konsums. Erst Umstieg auf Zero und dann immer weniger davon. Mit radikalen Veränderungen kommt weder unser Hirn noch die Seele klar. Besser Alternativen finden wo mit man sich wohlfühlt. Für Küchenliebhaber gibt es ganz tolle und dazu gesunde Kuchenrezepte z.B. bei Chefkoch im Internet zum Nachbacken.
Radikale Veränderungen können nur ganz wenige Menschen auf Dauer durchhalten.

Vielleicht sollte man noch einen anderen Aspekt bei der Frage mitbedenken:
Essen hat auch immer eine Funktion - wie so vieles andere auch.
Wenn ich mir also meine Essgewohnheit anschaue, sollte ich auch mal auf die Funktion gucken.
Weiter verbreitet als man denkt ist das emotionale Essen - also Nahrungsaufnahme zur Emotionsregulation.
Da helfen dann keine x-beliebigen Diätpläne, sondern zunächst mal die Analyse meiner Essgewohnheiten im psychologischen Kontext. Erst dann kann ich mich für eine geeignete Strategie entscheiden, z.B. Essen von bestimmten Gefühlslagen wie Stress oder Anspannung entkoppeln. Wenn ich dann auch noch Gewicht reduzieren will, kann ich natürlich auch dort ansetzen - weitergehende Ernährungsumstellung und mehr Sport bzw. Bewegung.

Guten Morgen!

Holla die Waldfee, so viele Beiträge schon. Wenn ich noch mal eine Nacht schlafe, reicht das für ein Taschenbuch.

Vielen lieben Dank für die vielen Erfahrungsberichte, Tipps und Empfehlungen. Ich werde mal auf einige eingehen (Achtung, das wird lang).

Zitat von Gorch_Fock:

Hey Schlurfi, ich würde auf ein gutes Frühstück nicht verzichten wollen

Das war bei mir bisher auch immer so, aber wenn ich jetzt, egal, was ich konsumiere, frühstücke, bin ich danach schwerfällig und fühle mich wie ein Klops. Ich komme kaum in die Gänge und bin hinterher müder als vorher.

Zitat von Gorch_Fock:

Lauftraining ( mehr geht in Corona kaum im Moment) mind. 3 x pro Woche, damit Du Erfolge siehst.

Da bin ich dabei, momentan aber erst einmal zum Einstieg mit 2 Laufeinheiten pro Woche.

Zitat von Sina1501:

Wie Gorch_Fock schon eben sagte, halte ich auch ein gutes Frühstück für wichtig.

Das haut leider bei mir nicht mehr hin.

Zitat von Sina1501:

Viel Wasser und Tee dazwischen sind wichtig.

Auf jeden Fall, Flüssigkeitszufuhr durch Wasser ist wichtig.

Zitat von Sina1501:

Bei mir besteht der Tag aus zwei ausgewogenen Mahlzeiten und zwischendurch Obst und rohes Gemüse.

Das habe ich auch gedacht, maximal zwei Mahlzeiten, aber ich mache das schon zwangsläufig wegen des Jobs und das hat mich leider auch nicht richtig weitergebracht.

Zitat von Sina1501:

Ich bemühe mich nach 18 Uhr nichts mehr zu essen (klappt aber nicht immer)

Spätes Essen ist immer schlecht, gerade wenn ich ans Schlafen denke, der Schlaf wird dann qualitativ tatsächlich schlechter. Aber wegen der Arbeit (Nachtschichten) kann ich das auch nicht immer realisieren.

Zitat von LoveForFuture:

ein wenig kann ich da mitreden, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, hält sich so hartnäckig wie viele andere Märchen und hat mit dem Blutzuckerspiegel auch nicht viel zu tun.

Das hat mein Arzt mir zwischenzeitlich auch bestätigt. Meine Werte haben das gezeigt.

Zitat von LoveForFuture:

Ich kann nur empfehlen, raffinierten Zucker komplett aus deinem Leben zu streichen und so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu dir zu nehmen, die machen dick, müde und lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen,

Da ist einer meiner Schwachpunkte. Meine Ernährung war wohl zu kohlenhydratlastig, auch zu viel Eiweiß teilweise.

Zitat von LoveForFuture:

Ich faste aber auch regelmäßig, komme gut und gerne tagelang ohne Nahrung aus und fühle mich gerade in dieser Zeit körperlich fitter und wacher.

Tagelang ohne Nahrung? Ist das nicht zu extrem?

Zitat von LoveForFuture:

Ansonsten grob 70% Ernährung, 30% Bewegung, ein strammer Spaziergang von ca 30 Minuten pro Tag sind auch ausreichend.

Das war bisher mein Credo, too. Leider funktioniert das nicht mehr so, vermutlich auch altersbedingt. Ich muss den Körper da ein wenig anders rannehmen.

Zitat von Isely:

Abgesehen von üppigen Sahnetorten und die fette Pizza am Abend...

Joaaaaaaaaaaaaaaaaaaahhh

Zitat von Isely:

Mehr Bewegung und 2 Liter Wasser pro Tag.

So in etwa.

Zitat von Isely:

Für die erste Zeit wenn man mehr abnehmen will, Intervall - 14 Stunden gar nüscht , ausser Wasser.

Das habe ich probiert, das bekomme ich zeitlich nicht hin und der Jojo-Effekt kam postwendend.

Zitat von Isely:

Was auch super gut ist, aufschreiben was du isst und wieviel Kalorien du verputzt.

Da würde ich vermutlich durchdrehen. Eine Wissenschaft möchte ich nicht daraus machen. Der Spiegel und meine Bekleidung zeigen mir ja, wohin die Richtung geht.

Zitat von Isely:

Der Stoffwechsel lässt sich nur mit viel Bewegung und viel Wasser ankurbeln.

Und wenn viel Bewegung nicht geht, was dann? Ich darf es mit den Laufeinheiten nicht übertreiben, habe leider lädierte Knie. Das merke ich auch, wenn ich zu lange laufe. Viel gehen geht ohne Probleme. Aber Laufen im Sinne von Jogging oder Marathon kann ich knicken, das merke ich ganz schnell bei den Kniegelenken.

Zitat von Holzer60:

ganz ehrlich mal, hast du denn keine anderen Probleme oder Langeweile ?

Doch, aber die kann ich nicht beeinflussen oder kaum. Meine Essgewohnheiten schon.

Zitat von Holzer60:

Also wenn heute etwas tatsächlich weiter als 200 Meter ist, dann wurden dafür unsere Autos erfunden !

Boah, also Holzer! Ich bin zwar auch nicht die fleissige Biene, aber wegen ein paar hundert Meter laufen gleich den PKW nehmen? Nee. Ich habe eh keinen PKW derzeit und ich gehe alle Wege zu Fuss oder nutze eben bei weiteren Strecken ÖPNV. Jeden Einkauf erledige ich fast ausschließlich zu Fuss.

Mal von der Umweltbelastung ganz zu schweigen, ich verstehe Leute nicht, die wegen ein paar Minuten Fussweg gleich den PKW nutzen. Wenn es nicht anders geht, okay. Aber pauschal wäre mir das zu blöd. Ich gehe außerdem gerne spazieren und schaue mir alles an. Würde ich immer am Steuer sitzen, müsste ich mehr auf den Verkehr achten und könnte meine Umwelt wohl weniger wahrnehmen. Aber auch das ist eine individuelle Sache.

Zitat von butzwurst:

Bei zukünftiger normaler Ernährung wird er versuchen so viel wie möglich zu lagern, damit er für eine weitere Durststrecke gerüstet ist. Der Jojo Effekt ist somit so gut wie garantiert.

Eine normale Ernährung wird für mich vermutlich nicht wieder gut sein. Klar, einmal wegen Jojo-Effekt. Und eben auch weil meine Werte sonst wieder nach oben gehen.

Zitat von butzwurst:

Noch einfacher wird es mit Kalorien Tracking. So hat man fast die genauen Zahlen vor sich und ein Balken zeigt an was an einem Tag an Bedarf gedeckt wird.

Wie gesagt, ich würde vermutlich durchdrehen und den Tracker aus dem Fenster werfen.

Zitat von Isely:

Dauerhaft Intervall ist zumindest nix für mich.

Für mich auch nicht.

Zitat von LoveForFuture:

Gern jedes Jahr zu Weihnachten wieder, ab und zu muss man sich auch mal vollfuttern, aber dann ist auch wieder gut.

Deshalb habe ich Weihnachten noch mal zugeschlagen.

Zitat von LoveForFuture:

Ja, sicher auch. Mir gehts aber vor allem darum, dass ich an mir und in meinem Körper merke, dass es nicht gut ist. Und meine Schlafqualität ist auch nicht optimal, was in der Ernährung begründet sein könnte.

Mir geht es in erster Linie um Gesundheit

Mee too.

Zitat von LoveForFuture:

Die hatten sicherlich nicht die schlechten Kohlenhydrate, den Zucker, die industriell gefertigten Massenwaren, die Mengen an verfügbaren Nahrungsmitteln und in dieser Zeit tatsächlich lange Fastenperioden(!)

Das sicherlich nicht. Aber reine Vergleich zu diesen Urzeiten werde ich nicht vornehmen, weil sich ja das komplette Leben dahingehend verändert hat.

Zitat von H-Moll:

Er sagt: die Formel ist einfach: mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst.

In jungen Jahren hat das bei mir auch funktioniert, mit steigenden Alter funktioniert das alleine leider bei mir nicht mehr.

Zitat von MissGeschick:

Ich benutze kaum Butter, und ich ersetze Zucker durch Stevia oder Birkenzucker.

Was ist Stevia?

Kann man Birkenzucker (wo gibt es den überhaupt?) in Kaffee geben? Ich trinke meinen Kaffee immer mit ein wenig Zucker, genauso Tee.

Zitat von Isely:

Kraftsport jeden 2 Tag , nur 20 min ist auch super.
Ein paar Hanteln , ein paar gute Übungen , Internet ist voll damit, und gute Musik.
Fertig.
Dazu braucht es kein Gym.

Das wird in absehbarer Zeit mein Ziel sein. Eine Mitgliedschaft in einem Gym macht für mich leider keinen Sinn, lässt sich für mich nicht so einfach realisieren (zudem wegen Corona auch schon wieder dicht, oder?). Ich habe das versucht, macht mir keinen so großen Spaß mehr.

Zitat von LoveForFuture:

Ich habe durch intermittierendes Fasten und Ernährungsumstellung einen Diabetes besiegt und über 30 Kilo abgenommen.

Wow.

Zitat von LoveForFuture:

Ich verzichte auf Kohlenhydrate und Süßstoffe aller Art.

Daran werde ich wohl auch arbeiten müssen. Das wird hart..

Zitat von Arjuni:

Geh es lieber peu à peu an. Immer ein klein wenig ändern, ausprobieren, was wirklich realistisch machbar ist, paar Wochen durchziehen, dann der nächste Schritt.

Ein bisschen schon, aber ganz ohne die Keule wird sich bei mir nichts ändern. Ich kenne mich ja gut genug.

Zitat von Arjuni:

Du könntest fürs erste das Naschen zwischendrin reduzieren. Oder eine normale Mahlzeit jeden zweiten Tag durch eine extra gesunde ersetzen. Oder einen flexiblen Tag die Woche nix Süßes. Sowas in der Art.

Gute Ideen. Mal sehen.

Zitat von Arjuni:

Da gibt es kein Patentrezept und jeder darf für sich persönlich herausfinden, was die richtige Ernährung für ihn ist.

Genau das ist es eben. Manches habe ich schon versucht und sogar mein Arzt meinte: Versuchen Sie es mal auf die harte Tour, ärztliche Aufsicht ist ja gegeben. Zu verlieren habe ich nicht viel - außer Gewicht.

Zitat von Arjuni:

Vorrangig sollte es darum gehen, dem Körper Gutes zu tun, ihn mit gesunden Nahrungsmitteln liebevoll zu versorgen und nicht ihn schlank zu formen oder gar schlank zu hungern.

Ja, ein Hungerhaken war ich eh nie, aber richtig schlank auch nicht. Ein Sixpack beispielsweise hatte ich noch nie.

Zitat von Butterblume63:

Wer der Gefahr des Jojo aus dem Weg gehen will muss auf eine hohe Proteinzufuhr achten.1,2 g pro Kilo Körpergewicht sind Pflicht. Bekommt der Körper zu wenig davon greift er auf das wertvolle Muskeleiweis zu. Durch Abbau dieses sinkt der Grundumsatz und damit steigt bei normaler Kost das Gewicht wieder.

Na ja - du weißt aber schon, dass eine hohe Proteinzufuhr den Muskelmasseaufbau unterstützt und somit das Gewicht ansteigt. Ich will es aber erst einmal verlieren, wenn dann noch Muskeln dazukommen, was ja auch eine Gewichtserhöhung beinhaltet, dann gut. Aber mit fast Mitte 50 rechne ich da nicht unbedingt mit großen (Muskel-)zuwächsen, will ich auch gar nicht unbedingt. Mobilität und Gesundheit stehen für mich da eher im Vordergrund. Kraftprobleme hatte ich bisher nie, also an Muskeln mangelt es nicht bei mir.

Wäre ich jünger bzw als ich es war, hat das funktioniert. Aber ein Muskeltyp wie ein Kraftathlet werde ich nicht mehr in diesem Leben.

Zitat von Butterblume63:

Eine gute Kombination ist moderates Ausdauertraining gepaart mit Muskeltraining. Dafür braucht man kein Studio sondern das eigene Körpergewicht ist der beste Trainingspartner. Zum Einstieg empfehle ich die Five Minute Planks.
Essen 3 x am Tag.mit 6 Stunden Abstand dazwischen.

An Planks arbeite ich mich gerade ab, die sind gar nicht so leicht, wenn man sie richtig ausüben will. Dazu andere Bauchübungen (Hanteln habe ich leider nicht). Und eben jetzt auch laufen/Jogging.

Zitat von Holzer60:

Ich bin wie ich bin und das ist gut so (!) Niemand wird mich ändern, weil ich mich für niemanden ändern muss, zumal es ja nur um mein eigenes Leben geht ...

Richtig so. Ich will mich ja auch optisch und wegen des Gewichts für mich ändern. Guter Leitsatz.

Auch normales gehen ist super, du musst ja keinen Marathon laufen, oder Sprinten.
Ich gehe jeden Tag um die10 km, in dem Tempo, welches mir zusagt.
Mal auch nur 8. Oder 7 und meine Knie zicken sonst auch immer, aber wenn man auf seinen Körper hört und ihm nur das zumutet, was sich auch gut anfühlt, dann macht der das auch mit.

Radfahren und schwimmen sind übrigens schonendere Varianten.
Man muss nicht bei jedem Training danach zusammebrechen.
Wichtig ist doch, dass man sich bewegt.

Ich mache jetzt seit über 2Jahren meine Einheiten und ich muss sagen, dass meine Knie viel besser geworden sind.
Kann sie mittlerweile auch mehr fordern, das wäre am Anfang undenkbar gewesen.
Man braucht eben Geduld und darf es nicht übertreiben.

Durch die Bewegung kann ich tatsächlich alles essen und muss mich bei nichts zurück halten, ohne zuzunehmen.
Zudem verändert sich die Körperhaltung und die Verteilung der Proportionen total.
Hab mich selten so fit und lebendig gefühlt wie seit ich Sport mache , ohne Verzicht.
Und das ist für mich das Schönste

Zitat von Tieftraurig2020:

Gegen den Hunger empfehle ich dir Harzer Käse

Den mag ich leider nicht.

Zitat von SlevinS:

Für Gewichtsabnahme und ein besseres Wohlfühlempfinden sind Ernährung, Schlaf und Sport die drei Hauptkomponenten, wobei Ernährung und Schlaf mehr Gewicht haben als Sport.

Zitat von Butterblume63:

Hungern ist nie gut,denn die auf gut deutsch Fredsattacken sind damit vorprogrammiert.
Ich persönlich halte nichts davon von irgendeiner Diät.

Ich strebe keinen Muskelaufbau an. Mit geht es um Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Schlafqualität. Mir ist bewusst, dass ich dieses nur durch Anpassungen an Ernährung, Schlaf und Bewegung/Sport hinbekomme. Ich muss nur die richtige Kombination für mich entdecken.

Zitat von Butterblume63:

Radikale Veränderungen können nur ganz wenige Menschen auf Dauer durchhalten.

Das glaube ich auch. Ich muss halt meine Motivation hochhalten und es bedächtig und schlau angehen. Und eben auch ein gewisses Maß an Geduld. Da sehe ich zum Beispiel kein Problem. Eher wegen der Arbeit.

Zitat von jaqen_h_ghar:

Weiter verbreitet als man denkt ist das emotionale Essen - also Nahrungsaufnahme zur Emotionsregulation.
Da helfen dann keine x-beliebigen Diätpläne, sondern zunächst mal die Analyse meiner Essgewohnheiten im psychologischen Kontext.

Das ist auf jeden Fall auch ein interessanter und wichtiger Aspekt. Momentan stehen bei mir die physischen Hintergründe an vorderer Stelle, weil ich eben merke, dass dort meine Baustellen sind. Typische Frustfressattacken o.ä. betreibe ich zum Beispiel nie. Eher partielle Futterphasen wie jetzt Weihnachten. Früher ging das von alleine durch Arbeit und Bewegung zurück. das ist jetzt im gesetzten Alter leider nicht mehr der Fall.

Zitat von Sevi:

Radfahren und schwimmen sind übrigens schonendere Varianten.

Fahrrad habe ich leider nicht mehr, wurde mir geklaut. Und ich bin nicht so gerne mit dem Bike unterwegs, dann lieber laufen.

Schwimmer wäre toll, leider ist ja wegen Corona alles wieder dicht. Das ist auf jeden Fall eine Idee, hatte ich völlig vergessen. Danke.

Zitat von Sevi:

Wichtig ist doch, dass man sich bewegt.

Eben. Das mache ich auch so schon, arbeite auch u.a. am Fliessband, aber es reicht alleine eben nicht mehr aus. Leider -

Zitat von Schlurfi2020:

Da bin ich dabei, momentan aber erst einmal zum Einstieg mit 2 Laufeinheiten pro Woche.

Alternativ geht auch Ergometer-Trainig - dazu muss man nicht mal aus dem Haus gehen.
Anfangen mit 15 Minuten, dann Steigerung innerhalb von 4 Wochen auf 20 und schließlich 30 Minuten (2-3x/Woche) für den Anfang - bei steigender Belastung im Bereich von 80 - 100 Watt.

So ein Training lässt sich gut in einer Fitness-Uhr wie der iWatch erfassen und dokumentieren.
Dazu eine Waage mit Bluetooth und Du hast das Gewicht auch direkt in der Doku.